いちにち、いちYOGA:その他

カテゴリ：その他

• 割り座で仰向けのポーズ
  [ 2005-04-06 21:26 ]
• もも伸ばしのポーズ
  [ 2005-03-27 20:45 ]
• 片鼻呼吸法
  [ 2005-03-25 23:25 ]
• 門のポーズ
  [ 2005-03-14 20:45 ]
• 賢者のポーズ
  [ 2005-03-09 20:22 ]
• バッタのポーズ
  [ 2005-03-07 19:07 ]
• 両足伸ばしねじり
  [ 2005-02-25 22:32 ]
• 仰向け開脚のポーズ
  [ 2005-02-24 19:53 ]
• 下を向いた犬のポーズ
  [ 2005-02-17 21:31 ]
• 鋤（すき）のポーズ
  [ 2005-02-16 20:40 ]

割り座で仰向けのポーズ

胃の働きを高めます。
食べすぎた時にも効果有り。でも、食べた直後にヨガは禁物！

１．正座。両足の間にお尻を入れて座る。
　　足の甲は伸ばし、手は膝の上。
２．ヒジを着きながらゆっくり仰向けになり、
　　両腕を頭上に万歳！
　　腰が床から浮かないようにして
　　自然呼吸で３０秒キープ。
起き上がる時もゆっくりと。

キツイ人は片足伸ばした状態でもOK！

もも伸ばしのポーズ

腰痛対策。
大腰筋やももの内側の筋肉を伸ばしながら刺激し、
温めることで腰痛の予防と軽減効果あり。

１．背筋を伸ばして立ちひざ。
２．左足を前に出す。角度は９０度くらい。
　　両手を左ひざに置く。
３．息を吐きながら、腰を前に移動。
　　自然呼吸で３０秒キープ。
　　右ももの前面、
　　ももの付け根が伸びていることを意識。

４．息を吸いながら２に戻し息を吐きながら
　　お尻を沈める。同時に上体を前に倒し、
　　左ももの後ろを伸ばす。両手は床。
　　自然呼吸で３０秒キープ。
５．２，１と戻し、正座でリラックス。

左右１セットで２回行おう！！

片鼻呼吸法

ヨガの基本は呼吸。
イライラしたときは片鼻呼吸がおすすめ！

１．右手の親指、人差し指、中指を立てる。
２．人差し指をみけんに当て、
　　親指で右の小鼻を押さえる。
３．左の鼻からひと息吐き、
　　吐ききったら吸う。
４．中指で左の小鼻も押さえ、
　　息を止めて４つ数える。
５．親指を離し、右の鼻から息を吐き、吸う。
６．親指で右の小鼻を押さえ、息を止めて４つ数える。
　　２～６を５回繰り返そう！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・・・カエルに鼻ってあるの？？

門のポーズ

ふだんとらないポーズでリフレッシュ。
身体の両方の側で行うことで、
生命エネルギーであるプラーナ（気）の循環がよくなります。
１．ひざまずいた姿勢から、左足を外に踏み出す。
２．息を吸いながら背筋を伸ばし、右手をあげる。手のひらは内側。
３．上体を左に倒す。右腕は山なりに左へ倒す。
　　息を吐きながら左のウエストを縮め、
　　吸いながら右の体側を伸ばす感じ。
　　左手は左足の上をすべらしていく。（手のひらは上に向ける）
　　呼吸をしながら３０秒キープ。
４．息を吸いながら右手を下ろし、上体を垂直に戻す。
　　逆サイドも行う。

気の流れを実感できましたか？？？

賢者のポーズ

腕を細くします。
重心を片腕で支えるポーズなので、腕全体の筋肉を刺激し、スラリと細くします。また上半身全体の筋肉をつかってバランスをとるため、お腹、胸、背中、肩のラインを美しく調えます。

１．足を大きく広げて立ち、右足先は体の外側に、
　　左足先は正面に向ける。両腕は肩の高さで左右に広げ、
　　顔を右に向ける。
２．息を吐きながら上体を右足のほうへ傾けて両手を床につける。
　　（肩幅くらい）
３．息を吸いながら右足を一歩後ろに引いて両足先をそろえる。
　　右足の裏の側面を床につけて下半身を左にねじり、
　　両手は床についたまま上体を支える。
４．息を吸いながら左手を床から離してまっすぐ上に伸ばす。
　　顔を天井に向け、自然呼吸で３０秒キープ。

外を歩いたら、鼻水とくしゃみが止まりません！花粉症かな？？(T_T)

バッタのポーズ

普段使わない筋肉を使い、たるんだお尻をキュっとアップさせよう♪
１．うつぶせに寝てあごを床につける。
　　両手は身体に沿わせて伸ばす。
２．両手を軽く握り、恥骨の下に置く。
３．息を吐く。
　　息を吸い、止めて両足を高く上げる。
　　自然呼吸で３０秒キープ。
　　
ひざを曲げちゃダメだよ。

両足伸ばしねじり

便秘に効果あり。
肝臓や腸の働きをよくし、
解毒や老廃物を排泄する作用を高める効果が。

１．仰向けに寝る。両足をそろえる。
　　両腕を真横に伸ばして、手のひらを床につける。
２．息を吸いながら両足を床と垂直の位置まで上げる。
　　かかとを上に突き出すかんじ。
３．息を吐きながら足をゆっくり右におろし、顔は左に向ける。
　　息を吸いながら両足を垂直に戻す。
　　同様に左側に足をおろす。これを３セット行おう♪

　　　　　　　　　　呼吸と動きを合わせるのがポイント。

仰向け開脚のポーズ

逆転した姿勢が静脈血の流れをよくし、全身の血行が改善されて
足腰が温かく軽くなるのが実感できます。


１．仰向けに寝る。
　　腕は体のわきに置く。
　　手のひらは床。
２．息を吸いながら、
　　両足を床と垂直になるまであげる。
３．手をひざのあたりの足の内側にあて、
　　息を吐きながらゆっくり足を開く。
　　無理のないところで２０秒キープ。
　　呼吸を忘れずにね！
４．手を足から離し、息を吸いながら②の姿勢に戻る。
　　息を吐きながらゆっくり足をおろす。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ジワジワきますよ～♪

下を向いた犬のポーズ

すらりと伸びた美しい二の腕を作ります。
背中やヒップ、そして足のラインも美しくしてくれるワン！

１．うつぶせになる。
　　脇を引き締めた状態でひじを曲げる。
　　余裕があれば胸と膝を床から浮かす。
２．息を吐きながらお尻を持ち上げる。
　　両腕と両脇を伸ばして、首の力は抜く。
　　かかとは床につけて、
　　自然呼吸で３０秒キープ。

床を前後に伸ばすようなイメージで！つらい人はかかとを上げても可。

鋤（すき）のポーズ

首や肩のこりがほぐれます。
腹部の臓器が引き締まり、調えられます。

１．仰向けに寝る。腕は体に添わせる、手のひらは床。
２．（息を吸いながら）両足をそろえて伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げる。
　　足が床と垂直になるようにする。
３．息を吐きながら腰を上げ、足先を頭の方に倒す。
　　つま先を頭の上方の床につけ、自然呼吸で３０秒キープ。
４．息を吸いながら背中を床にもどす。
　　つま先はなるべく低い位置を移動させ、
　　ゆっくりと背中を床につけ、両足を床と垂直にする。
５．息を吐きながら、両足をそろえて
　　ひざを伸ばしたままゆっくり床におろす。



キープしている間は首の力を抜き、うなじを気持ちよく伸ばそう！！